Ursachen von Schlafstörungen

Ursachen von Schlafstörungen

Schlafstörungen verhindern, dass sich Körper und Geist in den Nachtstunden erholen können. Sie haben unterschiedliche Ursachen. Tagsüber fällt es den Betroffenen schwer, sich auf ihre Arbeit zu konzentrieren, auch körperliche Symptome können auftreten. Langfristige Abhilfe ist nur möglich, wenn die Gründe erforscht und ausgeschaltet werden.

Ungünstige Schlafumgebung

Bei einem unangenehmen Klima im Schlafzimmer schläft es sich schlecht. Die Temperatur der Umgebung sollte zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegen. Die Matratze muss von der Größe her auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein und den richtigen Härtegrad aufweisen. Eine zu helle Leselampe simuliert dem Organismus, dass es Tag wäre. Er kommt dann nicht zur Ruhe. Auch das Licht des Smartphones oder des Laptops stören das Bedürfnis zum Einschlafen. Deshalb sollten sie aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

Unregelmäßiger Schlafrhythmus

Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten und stets zur selben Zeit ins Bett gehen. Klappt es mit dem Einschlafen nicht, lohnt es allerdings nicht, sich stundenlang im Bett zu wälzen. Besser ist es, noch einmal kurz aufzustehen und sich einer beruhigenden Tätigkeit hinzugeben.

Berufliche und private Probleme nachts lösen wollen

Viele Menschen tragen Probleme mit sich herum. Tagsüber fehlt ihnen die Zeit, nach Lösungen zu suchen. Deshalb beginnen sie nachts zu grübeln. Doch das bringt wenig, zumal sich die Gedanken häufig im Kreis drehen. Wer allein keinen Ausweg findet, sollte sich möglichst früh einem Spezialisten anvertrauen. Dies kann eine psychologische Beratungsstelle sein. Auch der Coach ist ein guter Ansprechpartner, da er mit seinem Klienten an der Umsetzung bestimmter Ziele arbeitet.

Nebenwirkungen von Genussmitteln und Medikamenten

Das Glas Bier oder Wein am Abend kann vorübergehend den Blutdruck sinken lassen und das Einschlafen fördern. Doch bereits einige Stunden später ist es mit der Ruhe vorbei. Nicht selten setzen Herzklopfen und nächtlicher Harndrang ein. Auch einige Medikamente verursachen Schlaf- und Durchschlafstörungen. Sogenannte Schlafmittel sorgen auf Dauer für Abhängigkeit und beseitigen die Ursachen nicht.

Nächtliche Atemaussetzer

Schnarcher leiden nicht selten an nächtlichen Atemaussetzern. Die wiederum können ein Grund für Durchschlafstörungen sein. Sie versetzen den Körper nämlich in einen Stresszustand, da es zu einem Sauerstoffmangel kommt, der wiederum einen Reiz zum Aufwachen auslöst. Werden sogenannte Schlafapnoen nicht behandelt, können sie Gefäß- und Stoffwechselerkrankungen auslösen. Zudem beeinflussen sie die Leistungsfähigkeit negativ. Tagsüber fühlen sich die Betroffenen müde und überlastet.

Krankheiten als Auslöser für Schlafstörungen

Krankheiten können Ursachen für Einschlaf- und Schlafstörungen sein. Hierbei kommen körperliche, neurologische und psychische Beschwerden in Betracht. Beispielsweise können Bandscheiben-Probleme, Krebserkrankungen und Gefäßerkrankungen mit Schmerzen verbunden sein, so dass es schwer fällt, im Bett liegen zu bleiben. Parkinson, das Restless-Legs-Syndrom und Nervenschädigungen durch Unfälle führen zu einer inneren Unruhe, die auch über Nacht anhält beziehungsweise sich während des längeren Liegens im Bett noch verstärkt. Andere Auslöser für Schlafstörungen können Angsterkrankungen und Depressionen sein. Menschen mit Demenz leiden nicht selten unter einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Abhängigkeit von Drogen kann zu Durchschlafstörungen führen, die selbst nach einer Therapie noch anhalten. Eine besondere Form der Einschlaf- und Durchschlafstörungen stellt die primäre Insomnie dar, bei der sich keine psychiatrischen Erkrankungen feststellen lassen. Dennoch belasten sie schwer.

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Schnarchen: Ursachen und Hilfe

Schnarchen – eine Volkskrankheit?

In den vergangenen Jahren war zu beobachten, dass die Präsenz des Themas „Schnarchen“ aus gesellschaftlicher Sicht stetig zugenommen hat. Häufig leiden nicht nur die Betroffenen selbst unter den Folgen, sondern auch ihre Angehörigen, für die das nächtliche Schnarchen ebenfalls eine erhebliche Belastung darstellt. Während das Schnarchen bei geringer Ausprägung völlig normal ist, bedarf ein intensives Schnarchen, welches häufig von Atemaussetzern begleitet wird, einer ärztlichen bzw. medizinischen Abklärung. Die obstruktive Schlafapnoe sorgt nämlich für eine verminderte Sauerstoffversorgung des Körpers – insbesondere des Gehirns-, die zu schweren gesundheitlichen Problemen führen kann. Erfahren Sie im Folgenden, welche Schritte Sie unternehmen können, um dem Schnarchen zu begegnen.

Das gesunde Schnarchen

Sofern keine pathologische, schlafbezogene Atemstörung vorliegt, handelt es sich um das kompensierte Schnarchen. Aus medizinischer Sicht liegen hierbei keine krankhaften Ausprägungen vor. So ist es absolut normal, dass mit steigendem Alter die Neigung zum Schnarchen zunimmt. Dies betrifft sowohl Frauen als auch Männer gleichsam. Von 100 Personen schnarchen im höheren Lebensalter ungefähr 60 Männer und 40 Frauen. Bei Kindern ist das Schnarchen sehr geringfügig ausgeprägt. Lediglich 10 von 100 Kindern schnarchen.

Wie Schnarchen entsteht

Die Ursachen von Schnarchen können vielfältig sein. Häufig zu beobachten ist jedoch, dass das Schnarchen mit einer Engstellung der oberen Atemwege zusammenhängt. Begründet liegt dies darin, dass die Muskelspannung, auch als Muskeltonus bekannt, während des Einschlafens im Bereich der Atemwege deutlich abnimmt. Die Erschlaffung der Muskulatur führt dazu, dass sich die Vibrationsneigung des Weichgewebes erhöht. Daneben sind die Engstellen der oberen Atemwege für eine Zunahme der Atemflussgeschwindigkeit ursächlich. Hervorgerufen werden diese durch die jeweiligen anatomischen Besonderheiten des Patienten. Ein Weichteilüberschuss im Bereich des Gaumens oder des Rachenbereichs zählen zu den häufigsten Ursachen des Schnarchens. Hervorzuheben im Bereich des Gaumens ist insbesondere das Zäpfchen, welches den Effekt des Schnarchens deutlich verstärken kann. Aber auch andere – zumeist harmlose Krankheiten – können zur Verengung der oberen Atemwege führen. Gemeint sind z.B. Erkältungskrankheiten oder Allergien, die beispielsweise Schnupfen verursachen oder das Anschwellen der Mandeln am Gaumen oder Rachenraum begünstigen. Aber auch das Vorliegen einer verkrümmten Nasenscheidewand sowie Adipositas, wobei Letzteres durch entsprechende Lipid- bzw. Fetteinlagerungen im Rachenbereich gekennzeichnet ist, können als Ursache dienen.

Die Risiken einer obstruktiven Schlafapnoe

Spätestens, wenn Sie sich morgens unausgeruht fühlen und andere Ursächlichkeiten, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten als Störquelle ausscheiden, sollten Sie sich mit dem Problem der Schlafapnoe befassen und ärztlichen Rat aufsuchen. Zumeist verbirgt sich hierhinter eine sogenannte obstruktive Schlafapnoe, die sich durch langanhaltenden sowie sich wiederholenden Atemaussetzer kennzeichnet. Nicht selten dauern diese 45 Sekunden lang an. Während dieser Zeit ist Ihr Gehirn in Bezug auf den Sauerstoffgehalt im Blut deutlich unterversorgt. Dabei gibt es auch durchaus Patienten, bei denen die Schlafapnoe bis zu zwei Minuten andauert. Hierbei handelt es sich um Extremfälle.

Die Folgen, die durch die mehrfach in der Nacht auftretenden Atemaussetzer verursacht werden, sind vielfältig. Durch den gestörten Schlaf klagen Betroffene häufig über Müdigkeit am Tag. Daneben gehören Vergesslichkeit sowie Konzentrationsschwäche zu den am häufigsten genannten Symptomen. Sobald dieser Zustand chronische Ausmaße annimmt, können diese Begleiterscheinungen zu Angstzuständen oder sogar zu einer depressiven Verstimmung führen. Auch die Zunahme des Risikos, an Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken, ist laut Studien nicht zu vernachlässigen. Begründet liegt dies vor allem in den im Zusammenhang mit der Schlafapnoe stehenden Bildung von Stresshormonen, die negativ auf den Körper einwirken.

Wie Sie dem anfänglichen Schnarchen entgegentreten

Hält dieser Zustand über mehrere Wochen an, empfiehlt es sich, entsprechende Maßnahmen zu ergreifen, um Abhilfe zu schaffen. Damit Ihr Schnarchen bald der Vergangenheit angehört, möchten wir Ihnen ein paar Hilfestellungen an die Hand geben:

– Veränderung der Schlafposition

Sie schlafen auf dem Rücken und schnarchen? Die Einnahme der Seiten- oder Bauchlage kann zu einem schnarch freien sowie erholsamen Schlaf beitragen. Probieren Sie es aus.

– Meiden von entspannungsfördernden Mitteln

Ein gemütliches Essen mit der Familie oder unter Freunden – dazu ein Glas Wein und zum Abschluss noch einen Schnaps, der für ein wohlig warmes Gefühl in der Magengegend führen soll. Vergessen Sie dabei nicht, dass Schnaps nicht nur den Verdauungsvorgang verzögert, da zunächst der Blutalkohol abgebaut werden muss, sondern auch das Schnarchen begünstigt. Begründet liegt dies in der zunächst entspannenden Wirkung des Alkohols auf den Körper, insbesondere auf die Atemmuskulatur. Gleiches gilt für die Einnahme von Medikamenten, die ebenfalls entspannend auf die Muskulatur der Atemwege einwirken. Hierzu zählen beispielsweise die entspannungsfördernden Muskelrelaxantien oder Schlafmitteln.

– Gewichtsabnahme

Wie bereits erwähnt besteht bei vorliegendem Übergewicht die Möglichkeit eines Gewebeüberschusses im Rachen- bzw. Halsbereich. Im Fall, dass auch Sie von Adipositas betroffen sind, empfiehlt sich eine Reduzierung des eigenen Körpergewichts, sodass Sie, vielleicht aber auch Ihr Partner wieder von einem erholsamen Schlaf profitieren können.

– Förderungsmaßnahmen für eine gesunde Atmung

Sofern dem Schnarchen eine Erkältung als Ursache zugrunde liegt, kann unter Umständen die Zuhilfenahme eines herkömmlichen Nasenpflasters zur Linderung Ihrer Schnarchproblematik beitragen. Durch das Anbringen des Nasenpflasters kann eine Erleichterung der Atmung begünstigen.

– Allergietest

Während Patienten nur selten wissen, dass sie an einer Allergie leiden, gehört der Allergietest bei Ärzten bei Vorliegen einer Schnarchstörung zur medizinischen Standarduntersuchung. Häufig leidet der Betroffene unter einer sogenannten Hausstauballergie, die durch Milben verursacht wird und das Immunsystem – vor allem bei Allergikern – beeinträchtigt. Die durch die kleinen spinnenartigen Tierchen verursachte Atemnot kann sehr unangenehm sein. Abhilfe schafft hier das Aufziehen spezieller Allergikerbettwäsche bzw. -bezüge. Diese erhalten Sie mittlerweile in jeder Bettenabteilung.

Abhilfe durch Bandagen und Mundstücke?

Sofern die bereits aufgeführten Maßnahmen zu keiner Linderung Ihrer Beschwerden beitragen, sollten Sie sich überlegen, ein anderes Medium, in Form einer Anti-Schnarch-Bandage auszuprobieren. Die aus einem elastischen Stretchmaterial bestehende Bandage gibt es in mehreren Ausführungen – zum Einen für den Brustbereich und zum anderen für den Kopf selbst. Die Bandage für den Brustbereich wird vor dem Zu-Bett-Gehen umgeschnallt und dient in der Nacht als Wendestopp, sodass dadurch eine Seitenlage erzwungen wird. Die Lösung für den Kopfbereich eignet sich wiederum für Menschen, die ausschließlich mit offenem Mund schnarchen. Das Öffnen des Kiefers wird durch die Bandage verhindert.

Gleiches gilt für das Anti-Schnarch-Mundstück. Das aus der Dentalindustrie stammende Teil sorgt nach dem Einsetzen dafür, dass die Atemwege durch entsprechende Positionierung der Zunge frei sind und dadurch eine Reduzierung der unangenehmen Atemgeräusche eintritt. Die Mundplasten sind mittlerweile in verschiedenen Ausführungen verfügbar, wobei der Zweck stets derselbe ist.

Das Schlaflabor als weitere medizinische Behandlungsmöglichkeit

Gewissheit über das Vorliegen einer obstruktiven Schlafapnoe kann letztlich nur durch die Überwachung des nächtlichen Schlafverhaltens erlangt werden. Hier hilft der Hausarzt gerne weiter und stellt Ihnen eine entsprechende Überweisung für den Aufenthalt in ein Schlaflabor aus. Diese Einrichtungen sind auf die Betroffenen spezialisiert und analysieren, ob und in welchem Umfang die Atemaussetzer vorliegen. Sollte der Befund tatsächlich für das Vorliegen einer Schlafapnoe sprechen, so kann als Gegenmaßnahme eine Atemmaske während des Schlafes zum Einsatz gelangen. Hierdurch können die Atemwege frei gehalten werden. Das Schnarchen wird verhindert.

Der operative Eingriff als letzter Ausweg

Auch operative Verfahren gehören mittlerweile zum Alltag, um dem Schnarchen entgegenzuwirken. Die Wirkung dieser Eingriffe ist allerdings kein Garant dafür, dass das Schnarchen behoben wird. Während einzelne Patienten über positive Erfahrungen nach einer OP berichten, gibt es wiederum auch andere Patienten, die auch nach einem solchen Eingriff unter den Symptomen des Schnarchens leiden. Es hängt somit stark vom jeweiligen Einzelfall ab. Ein intensives Gespräch Chancen und Risiken eines solchen Eingriffs sollten im Vorfeld ausführlich mit dem zuständigen Arzt abgeklärt werden. Aufgrund der Empfindlichkeit des operativen Bereichs – des Mundraums bzw. der Mundhöhle – sollten die sich daraus ergebenden möglichen Komplikationen, wie z.B. Schluckbeeinträchtigungen, nicht unterschätzt werden. Sprechen Sie deshalb stets Ihren Arzt an.

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11 Tipps für den gesunden Schlaf im Flugzeug

Im Flugzeug gibt es viele Störungen, die einen daran hindern können, problemlos einzuschlafen. Es gibt jedoch 11 einfache Tricks, die helfen, um nicht nur schnell einzuschlafen, sondern auch bis zu Landung im Land der Träume zu verweilen.

1) Die richtige Kleidung tragen

Beim Schlafen im Flugzeug sollte auf jeden Fall Wert auf bequeme Kleidung gelegt werden. Als Alternative zur Alltagskleidung ist auf jeden Fall Sportkleidung zu nennen, denn diese erweist sich auch bei langen Flügen als bequem. Darüber hinaus sollte man darauf achten, dass die Kleidung wärmt, da die Temperaturen im Flugzeug schnell absinken.

2) Der passende Fensterplatz

Grundsätzlich ist es einfacher einzuschlafen, wenn man sich am Fenster anlehnen kann. Hier ist aber auch die Seite entscheidend, da man normalerweise auch im Flugzeug besser auf der Seite einschlafen kann, in der man auch im Bett einschläft.

3) Die Muskeln ein letztes Mal dehnen

Besonders bei Langstreckenflügen ist es angebracht, während des Flugs zu schlafen. Da man den größten Teil der Flugzeit auf seinem Platz verbringen wird, sollte man sich vor dem Start noch einmal ausgiebig dehnen. Dies verhindert, dass man während des Schlafs von Krämpfen geweckt wird.

4) Auch im Flugzeug nicht auf die Routine verzichten

Vor dem zu Bett gehen haben die meisten Menschen eine Routine und diese sollte man auch im Flugzeug so gut wie möglich einhalten. Hierzu kann es beispielsweise gehören, im Flughafen noch einmal die Zähne zu putzen oder Musik über Kopfhörer zu hören.

5) Bereits müde ins Flugzeug steigen

Zusätzlich kann es hilfreich sein, sich vor dem Start noch einmal körperlich zu betätigen. Wer bereits müde ins Flugzeug steigt, sollte keine Probleme haben, schnell einzuschlafen. Neben Sport kann es natürlich auch nützlich sein, in der Nacht vor dem Flug auf Schlaf zu verzichten.

6) Das Handgepäck ausnutzen

Den Komfort im Flugzeug kann man ganz einfach steigern, indem man das Handgepäck als Ablage für die Füße nutzt. In Kombination hierzu können gegebenenfalls auch die Schuhe ausgezogen werden.

7) Verzicht auf Flugzeug-Essen

Bei Langstreckenflügen werden den Passagieren Getränke oder auch Mahlzeiten angeboten, doch auf diese sollte man verzichten, wenn man einschlafen möchte. Die servierten Mahlzeiten enthalten meist Zucker, sodass der Körper mehr arbeiten muss und demnach nicht in den Ruhezustand übergehen kann.

8) Die Schlafbrille nicht vergessen

Wer beim Schlafen schnell von Licht gestört wird, sollte auf jeden Fall eine Schlafbrille im Handgepäck bei sich tragen. Diese kann notfalls auch noch im Flugzeug gekauft werden und verhindert, dass die Bordlampen der Nachbarn den Schlaf stören.

9) Die Umgebung vergessen

Wer sich nicht von störenden Geräuschen aus der Umgebung wachhalten lassen möchte, der kann einerseits auf Ohrstöpsel zurückgreifen. Andererseits kann man aber auch Musik oder sogar weißes Rauschen hören. Letzteres ist speziell dafür konzipiert, die Geräusche aus der Umgebung zu übertönen.

10) Das Nackenkissen einmal anders verwenden

Grundsätzlich legen die meisten Menschen, dem Namen entsprechend, ihr Nackenkissen in den Nacken. Beim Schlafen im Flugzeug kann es jedoch hilfreich sein, das Kissen unter das Kinn zu klemmen, damit der Kopf nicht nach vorne fallen kann.

11) Den Gurt sichtbar machen

Grundsätzlich kann der Sitzgurt während des Flugs geöffnet werden, doch im Falle von Turbulenzen sind die Crewmitglieder angehalten, die Passagiere zu bitten, sich anzuschnallen. Wer seinen Gurt während des Schlafens gut sichtbar geschlossen zeigt, der wird also nicht geweckt und kann beruhigt weiterschlafen.

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10 Einschlaftipps für Babys

So wundervoll die Babyzeit auch ist, die schlaflosen Nächte können einem ganz schön zu schaffen machen. Damit Dein Baby von Anfang an einen ruhigen und erholsamen Schlaf genießen kann, haben wir zehn Tipps und Tricks zusammengestellt um Euch die Nächte etwas zu vereinfachen.

# Tipp 1 – Erzwinge den Schlaf nicht

Schlaf muss von Anfang an etwas schönes sein, sozusagen der Ausgleich zum turbulenten Tag. Ein Baby dazu zu zwingen sofort schlafen zu müssen, oder es gar als Strafe einzusetzen, ist hinderlich. Dein Baby muss sich rundum wohlfühlen. Dazu könntest Du es zum Beispiel pucken.

# Tipp 2 – Die Nacht, eine Zeit der Ruhe

Dein Baby wird sich schneller in den Tag Nacht Rythmus finden, wenn Du beide Tageszeiten klar voneinander trennst. Tagsüber kann Dein Baby mit im Wohnzimmer oder im Kinderzimmer bei geöffneter Tür schlafen. Auch abdunkeln solltest du den Raum nicht extra. Nachts sollte es dafür wirklich ruhig sein. Beim Füttern solltest Du nur ein schwaches Licht nutzen, damit Dein Baby schnell zurück in den Schlaf findet.

# Tipp 3 – Allein schlafen lernen

Ein Baby, das in einer anderen Umgebung aufwacht, als in der, in der es eingeschlafen ist, ist schnell verwirrt und überfordert. Es ist nur logisch, dass es da nach Mama verlangt. Versuche Dein Baby im Halbschlaf hinzulegen, damit es in Ruhe selbst in den Schlaf finden kann.

# Tipp 4 – ohne Nuckel einschlafen

Wenn Du Dein Baby ausschließlich während des Stillens, am Fläschchen oder mit Nuckel einschlafen lässt, wird es sich bald daran gewöhnen. Später wirst Du dann Probleme haben diese Einschlafassoziation wieder zu lösen. Wenn Du versuchst, kurz vor dem Einschlafen den Nuckel oder die Brust aus dem Mund zu lösen, wird Dein Baby bald lernen, auch ohne Hilfsmittel einzuschlafen.

# Tipp 5 – Nicht sofort aus dem Bett holen

Viele Babys schlafen laut. Das heißt, dass es sich bei dem vermeintlichen nächtlichen Meckern nicht unbedingt immer um Hunger handeln muss. Meist sind Babys nicht einmal wach, sie kommentieren nur lautstark ihren Schlaf. Du wirst etwas Übung brauchen um es unterscheiden zu können. Also nimm Dein Baby nicht sofort aus dem Bett und wecke es, sondern vergewissere Dich, dass es auch wirklich Deine Aufmerksamkeit benötigt.

# Tipp 6 – Fester Ablauf

Babys brauchen Kontinuität. Daher sollte frühzeitig eine feste Schlafenszeit am Abend etabliert werden. Dein Baby muss natürlich nicht exakt um diese Uhrzeit einschlafen, doch sollte es zumindest schon zur Ruhe kommen, damit es schnell in seinen Rythmus findet.

# Tipp 7 – Allabendliche Rituale

Vor der festen Schlafenszeit solltest Du jeden Abend die gleiche Vorgehensweise haben. Denke Dir ein Ritual aus, damit Dein Baby schon daran erkennt, dass bald Ruhezeit ist.

# Tipp 8 – Kein extra Schlaf am Vorabend

Damit Dein Baby zur Schlafenszeit müde genug ist, solltest Du darauf achten, es circa zwei bis drei Stunden vor dem Nachtschlaf nicht nochmals schlafen zu lassen.

# Tipp 9 – Wie man sich bettet…

…so schläft man auch. Schaffe eine gute Schlafumgebung für Dein Baby. Ein gut gelüfteter Raum, eine nicht zu weiche Matratze und ein passender Schlafsack. Mehr braucht es nicht, damit Dein Baby sich wohlfühlt.

# Tipp 10 – Entspannte Eltern

Dein Baby spürt jede Art von Anspannung. Versuche also so gelassen wie möglich zu bleiben, auch wenn mal nicht alles klappen sollte. Wenn Dein Baby friedlich schlummert, kannst auch Du mal ein Entspannungsbad nehmen. So klappt es auch besser mit dem eigenen Schlaf.

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Schlafen statt Grübeln – endlich gesund schlafen

Grübeln kann ein echter Schlafkiller sein. Wenn sich die Gedanken um die Sorgen und Probleme des Alltags drehen, dann rauben sie gerne den Schlaf. Wer viel Streß und Sorgen hat, schläft schlecht. Das ist ganz normal. Doch es gibt Mittel und Wege, die helfen aus dem Gedankenkarussel auszusteigen. Sieben bis acht Stunden Schlaf sind auf Dauer optimal, um munter und frisch in den Tag zu starten. Oftmals helfen schon einfache Dinge für einen besseren Schlaf und eine erholsame Nacht. Experten fassen diese Grundregeln gerne unter dem Begriff „Schlafhygiene“ zusammen. Körper wie Geist lassen sich trainieren, um wieder besser zu schlafen ohne gleich zu Schlafmitteln zu greifen.

Zunächst gilt es nützliche und unnützliche Gedanken sauber voneinander zu trennen. Nicht alles was uns bewegt, stellt ein wirklich ernsthaftes Problem dar. Wer gut sortiert, fühlt sich besser. Abends im Bett kann es helfen über wesentliche Probleme oder schwierige Situationen nochmal nachzudenken. Im besten Fall wird ein guter Einfall zur Lösung des Problems entwickelt. An der Stelle ist ein Notizblock neben dem Bett nützlich, um diese Gedankengänge festzuhalten. Dabei sollte eine gesunde Distanz zu dem Thema aufgebaut werden. Nicht alle Gedanken müssen verdammt ernst genommen und zum Problem verkommen.

Häufig geht es nicht nur um die Probleme an sich, sondern vielmehr auch um die Tatsache, dass man einfach nicht einschlafen will. Der müde Gang zur Arbeit spukt dann schon im Kopf herum, nicht selten verbunden mit der Angst vor weniger Leistungs am Arbeitstag. Sich damit verrückt zu machen, ist absolut kontraproduktiv. Diese Gedanken gilt es abzustellen, um Druck zu nehmen. Jeder kann mal schlecht schlafen. Der ständige Blick auf die Uhr belastet nur noch mehr. Am nächsten Tag hilft dann Frühsport oder eine extra Portion Koffein weiter.

Im Schlafzimmer ist eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad ideal für den Körper. Wärme bringt den Menschen eher dazu aufzuwachen. Zudem sollte es so dunkel wie möglich sein. Auch kleine Lämpchen wirken sich negativ auf das Schlafverhalten aus. Wer sowieso schon Probleme beim Einschlafen hat, sollte unbedingt im Bett auf essen oder fernsehen verzichten.

Zu spätes Essen sollte tunlichst vermieden werden. Es hindert beim Einschlafen, denn der Körper ist noch eine Weile mit der Verdauung beschäftigt. Auch von zuviel Alkohol am Abend ist abzuraten. Dies gilt natürlich ebenso für koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola.

Echte Klassiker, die beim Einschlafen helfen sind ein gutes Buch und Musik. So wird man abgelenkt und kann besser entspannen. Ebenso fördern Sport und viel Bewegung und Sport am Tag einen guten Schlaf. Wer ausgepowert ist, wird schneller seine verdiente Ruhe finden.

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So schlafen Sie gut in heißen Nächten – 4 Tipps

Um in der Nacht an heißen Tagen Ruhe finden zu können, sollten Sie vor dem Schlaf gewisse Vorbereitungen treffen. Hier haben wir 4 Tipps für einen erholsamen Schlaf bei tropischen Temperaturen für Sie gefunden:

#1 Frische Luft erhöht die Schlafqualität

Am Abend fallen die Temperaturen. Zu dieser Zeit sollten Sie die Fenster öffnen. Auf diese Weise findet ein Luftaustausch in Ihrem Schlafzimmer statt. Besonders gut ist es, wenn in Ihrer Wohnung ein Durchzug möglich ist. So kühlt der Raum langsam ab und es gelangt frischer Sauerstoff in die Wohnung. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Körper keiner Zugluft ausgesetzt ist. Diese ist zwar im ersten Moment für den warmen Körper angenehm, doch sie führt schnell zu Erkältungen.

#2 Ein kühler Raum durch technische Geräte

Das Schlafzimmer sollte stets kühler sein als die übrigen Räume der Wohnung. Auf diese Weise erhält die Lunge in der Nacht genügend frische Luft und versorgt den Körper mit ausreichend Sauerstoff. In manchen Wohnungen ist kein Durchzug möglich und die Luft scheint zu stehen. In diesem Fall kann ein Standventilator oder eine Klimaanlage Abhilfe schaffen. Der Standventilator kühlt die Luft allerdings sehr langsam ab. Hängen Sie im Schlafzimmer nasse Wäsche auf und richten Sie den Ventilator auf diese. Mit dieser Methode sorgen Sie schnell für niedrige Temperaturen. Klimaanlagen und Ventilatoren sind laut. Sie behindern den Schlaf und sollten nachts ausgeschaltet werden. Lassen Sie derartige Geräte nur am Tag laufen.

#3 Den Raum am Tag abdunkeln

Wer sein Schlafzimmer auf der Süd- oder der Westseite hat, muss die Fenster unbedingt abdunkeln. Dafür können Sie sich Jalousien oder spezielle Fensterfolien besorgen. Gelangen Sonnenstrahlen ungehindert ins Schlafzimmer, erwärmen sie neben der Luft auch die Matratze und die sich auf ihr befindenden Textilien. Sorgen Sie dafür, dass keine Sonnenstrahlen eindringen können. Neben Verdunklungsfolien eignet sich auch Spiegelfolie. Mit dieser werden die Sonnenstrahlen reflektiert und gelangen auf diese Weise zurück in den Himmel.

#4 Die richtige Bettwäsche und die geeignete Schlafbekleidung

An warmen Sommertagen benötigen Sie häufig nicht einmal ein dünnes Sommerbett. Dennoch sollten Sie es griffbereit aufbewahren, falls es Ihnen doch zu kalt wird. Eine Wohndecke aus Baumwolle ist in der Regel ausreichend. Ist es noch wärmer, decken sich viele Menschen mit einem Bettbezug zu. Achten Sie darauf, dass der Stoff aus Baumwolle ist. Polyester wirkt in den meisten Fällen kühler. Allerdings transportiert dieser Stoff keine Schweißpartikel ab. Es wird unangenehm und feucht unter der Decke, was zu einer Sommergrippe führen kann. Ebenso verhält es sich mit der Schlafbekleidung. Sie sollte die Nieren bedecken und vollständig aus Baumwolle bestehen.

Gesund Schlafen auf Reisen – Tipps für Backpacker

Eine Reise die ist lustig, eine Reise die ist schön
… denn da kann man was erleben und so viele schöne neue, aufregende Sachen sehen. Viele Reisende haben jedoch oft Schwierigkeiten die wunderbaren Momente und Ereignisse ausreichend zu verarbeiten. Das geht nämlich am besten im tiefen, festen und erholsam, geruhsamen Schlaf. Damit es aber doch mit dem Schlafen, Träumen und Erlebnisverarbeiten auf der Reise funktioniert, haben wir hier die richtigen Strategien zusammen gestellt, die auch die Tief-, Ruhe- und Erholungsphase im ohnehin ruhigen und erholsamen Urlaub zum perfekten Erlebnis machen.

Wie lange schlafen sie denn?
Können sie ad hoc sagen, wie viel Schlaf ihr Körper braucht, um sich rundum zu erholen und pudelwohl zu fühlen? Ist die Antwort ein ‚Ja‘, herzlichen Glückwunsch. Ab zum nächsten Tipp. Zögern Sie bei der Antwort? Dann finden Sie es heraus. Ein jeder Mensch hat einen eigenen, individuellen Körper- und Lebensrhythmus. Dieser betrifft auch den Schlaf. Manche benötigen eine längere Schlaf- und Ruhezeit als andere. Es ist wichtig und zentral seinen eigenen zu kennen. Denn gerade im Urlaub, wenn die neuen Eindrücke nur so auf einen prasseln, ist es wichtig auf seinen Schlafrhythmus und seine Erholunsgphasen zu achten.

Wie stet’s denn mit der Ruhe- und Lichtempfindlichkeit?
Im Urlaub ist man vor nichts geschützt. Auch nicht vor zu viel Lärm und Licht. Von Jubel, Trubel und Heiterkeit auf der Straße vorm Hostelzimmer bis hin zu dünnen Zimmerwänden und knarzenden Betten. Ein jeder reagiert unterschiedlich empfindlich auf Geräusch. Das selbe gilt für Licht. Im Urlaub also nicht auf gute und vor allem bequeme Ohrstöpsel und einer geschmeidigen wie ergonomischen Schlafmaske verzichten. Den Luxus darf sich ein jeder gönnen, denn es erhöht die Schlafqualität um ein so Vielfaches.

Wenn die Müdigkeit einen überkommt
… dann hat man im Urlaub die Möglichkeit sich einfach im Park auf den Rasen, am Strand in den Sand oder auf eine bequeme Parkpank zu legen und einen kurzen Power Nap zu machen. Wenn die Müdigkeit einen nämlich überkommt, dann spielt es in der Regel keine Rolle mehr, wie hell oder laut es ist und auch nicht wo man ist. Der Körper schaltet ab, für die Power Erholung. Wie gut das man genau diese Freiheit im Urlaub hat.

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Gesunder Schlaf trotz Schichtarbeit

Schichtarbeitende haben oftmals Probleme, einen erholsamen Schlaf zu finden. Es ist nicht einfach, wenn gerade durch Nachtarbeit der natürliche Schlafrhythmus unterbrochen und gestört wird. Es gibt aber einige Dinge, die man für einen erholsamen Schlaf trotz Schichtarbeit tun kann.

Da der Schlaf durch die Schichtarbeit schon unregelmäßig ist, sollte man versuchen, sich für jede Schicht einen Anfang und ein Ende der Schlafenszeit festzulegen. Wenn man eine Weile regelmäßige Schlafenszeiten eingehalten hat, gewöhnt sich der Körper daran und weiß, dass nun Schlafenszeit ist.

Feste Rituale vor dem Schlafen helfen noch zusätzlich, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Mindestens 2 Stunden vor dem Schlafen keine Wachmacher wie Kaffee, Cola oder schwarzen Tee trinken. Ebenso Alkohol vermeiden,denn er sorgt dafür, dass der Schlaf weniger erholsam ist, zudem steigert Bier den Harndrang, so dass der Schlaf noch zusätzlich durch Toilettengänge gestört wird.

Ein voller Magen schläft auch nicht gut, deshalb die letzte größere Mahlzeit mehr als drei Stunden vor dem Schlafen zu sich nehmen. Ein kleiner Snack darf allerdings sein.
Das alte Hausmittel Milch mit Honig kann beim Einschlafen helfen, Bananen und Schokolade ebenso.

Damit die nötige Erholung sich einstellt, sollten es schon insgesamt 7 Stunden Schlaf sein, auch nach einer Nachtschicht. Wie man dazu kommt, ist individuell verschieden. Man muss ausprobieren, was am besten funktioniert. Entweder in einem durch schlafen, entweder am Vormittag oder am Nachmittag oder man teilt es sich auf, zum Beispiel vier Stunden am Vormittag und 3 Stunden nachmittags, vielleicht zwischen 17 und 20 Uhr. Die Erfahrung lehrt jedoch, je früher man sich nach der Nachtschicht hinlegt, umso länger ist die zusammenhängende Schlafenszeit.

Wenn man sich nach einem Nachtschichtblock wieder umstellen muss, sollte man nach der letzten Nachtschicht nur kurz schlafen, damit man abends dann müde ist.

Vor dem Schlafen sollte man einen Gang herunter schalten, abschalten, entspannen. Keine anregenden und aufregenden Gespräche, keine Arbeit am PC kurz vor dem Schlafen. Statt dessen Autogenes Training, ein warmes Bad, spazieren gehen, einen Kräutertee trinken, beruhigende Musik hören oder ein gutes Buch lesen.

Und zwischendurch ein Kurzschlaf. Der lässt sich gut mit einem Schlüsselbund bewerkstelligen. Den Schlüsselbund in die Hand nehmen und es sich gemütlich machen und die Augen schließen. Wenn man einschläft, entspannt sich die Handmuskulatur, der Schlüsselbund fällt zu Boden und das Geräusch macht wieder wach. Es ist nur ein Schlaf von ganz wenigen Minuten, aber er hilft oft schon dabei, sich danach wieder fitter zu fühlen.

Als Schlafzimmer sollte der ruhigste Raum gewählt werden. Gut ist, ihn noch zusätlich vor Lärm zu isolieren, durch Doppelfenster, Doppeltüren und schwere Vorhänge. Die Familienmitglieder sollte man bitten, Rücksicht zu üben und ihnen eventuell Kopfhörer zur Verfügung zu stellen, damit man nicht durch laute Musik und Fernsehgeräusche gestört wird. Außerdem noch Lärmquellen wie Türklingel oder Telefon abstellen. Wenn das alles nicht geht, Ohrstöpsel benutzen.

Den Raum möglichst gut abdunkeln und das Bett an den dunkelsten Platz im Zimmer stellen.

Dafür sorgen, dass der Raum nicht zu warm ist. Keinen Raum wählen, der der vollen Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Im Sommer eventuell eine kleine Klimaanlage benutzen, im Winter die Heizung rechtzeitig abstellen. Vor dem Schlafen lüften.

Die ausgewählten festen Schlafenszeiten mit der Familie, Freunden und Nachbarn absprechen, damit alle wissen, wann sie nicht stören sollen.

Albträume

Albträume sind wie andere Träume auch eine Möglichkeit des Gehirns die Geschehnisse des Tages zu verarbeiten. Neben den guten Ereignissen kann dies jedoch auch Situationen umfassen in denen Angst empfunden wurde oder eine Bedrohung entstanden ist. Dabei muss es sich nicht immer nur um Verbrechen handlen, sondern auch ganz alltägliche Dinge wie der Nachbarshund der urplötzlich beim Vorbeigehen an den Zaun stürmt. Albträume treten besonders zahlreich in der zweiten Hälfte der Tiefschlafphase auf. Dies hat zur Folge, dass die Albträume in der Regel lebhafter in Erinnerung bleiben als andere Träume. Zu einem Problem werden Albträume erst, wenn diese sich über eine längere Zeit wiederholen und durch die durchlebte Furcht zum Aufwachen führen. Handelt es sich dabei immer wieder um denselben Traum kann die Ursache dafür zum Beispiel in einem traummatischen Erlebnis wie etwa einem Todesfall in der Familie oder auch Mobbing am Arbeitsplatz begründet sein. Die Albträume verschwinden dann meist erst, wenn sich auch die Situation geklärt hat.

Alpha-Wellen

Bei Alpha-Wellen handelt es sich um ein Wellenmuster, welches mit dem EEG gemessen werden kann. Typischerweise tritt dieses Wellenmuster in der Einschlafzeit auf. Sobald die Augen geschlossen sind und der Körper langsam abschaltet, findet auch das Gehirn die nötige Ruhe für die Regeneration. Charakteristisch für Alpha-Wellen ist auch, dass diese ausschließlich bei geschlossenen Augen auftreten. Sobald Licht oder auch andere Einflüsse auf die Pupille treffen, verwandeln sich die Alpha in Beta-Wellen, die sich in ihrem Muster wiederum sehr von den Wellen bei geschlossenen Augen unterscheiden.

Natürlich. Gesund. Schlafen.